Kikærter indeholder værdifulde næringsstoffer. Som en del af det orientalske køkken kan de for eksempel forarbejdes til falafel.
Kikærter kan bruges på mange måder og er desuden ekstremt sunde. Den gamle kulturplante kommer fra Orienten og blev dyrket der for tusinder af år siden. Den oprindelige form for kikærten findes stadig i Tyrkiet i dag. Kikærter kom til Tyskland i det 1. århundrede. I middelalderen var kikærter en populær fødevare og blev endda brugt til medicinske formål. I dag er det blevet mere stille omkring planten, også kendt som romersk fnis. Markærterne kan udmærket integreres i et sundt og proteinrigt køkken.
Hvad er kikærter?
At spise kikærter har nok aldrig udløst et latteranfald hos nogen. Som du måske har gættet, var verbet "fnis" ikke inspirationen til at navngive planterne. I stedet kan navnet spores tilbage til det latinske ord "cicer". Den tyske ækvivalent er "Erbse".
Kikærter tilhører bælgplantefamilien og tilhører bælgplantefamilien. Urteplanterne kan nå en højde på op til en meter. Der er intet tæt forhold til den oprindelige ært.
Når vi taler om kikærten, mener vi plantens frø. Bælgene, som er omkring tre centimeter lange, indeholder norm alt to frø, som kan være brune, gule eller sorte.
Kikærteplanter kan kun trives i begrænset omfang i Tyskland. De kræver et varmere klima, så find ideelle vækstbetingelser i Australien eller Indien.
Hvor sunde er kikærter?
Kikærter giver masser af protein og bliver derfor diskuteret som en vegansk proteinerstatning. Cirka en femtedel af kikærtens frø består af protein. En anden fordel er det høje fiberindhold. Det betyder, at forbrug har en positiv effekt på fordøjelsesaktiviteten.
Tip: 100 gram tørrede kikærter indeholder 336 kalorier.
Det ret høje kalorieindhold opvejes af netop et sådant vitaminindhold. Derudover indeholder kikærter aminosyrerne threonin og lysin, vigtigt proteinByggeklodser inkluderet.
Kikærter indeholder også små mængder af kostfibrene raffinose. Dette kan danne gasser i tarmen. Derfor kan følsomme mennesker opleve oppustethed, når de spiser kikærter.
Advarsel: Kikærter er giftige, når de er rå. De indeholder toksinet phasin, som nedbrydes ved tilberedning.
Næringsindholdet i detaljer
100 gram tørrede kikærter indeholder:
- 336 kalorier
- 6 gram fedt
- 44 gram kulhydrater
Vitaminer:
- C-vitamin - 5 milligram
- E-vitamin - 2,8 milligram
- Vitamin B6 - 0,55 milligram
- Vitamin B1 - 0,5 milligram
- Betacaroten - 180 mikrogram
- Folsyre - 340 mikrogram
Mineraler:
- Kalium - 800 milligram
- fosfat - 330 milligram
- Calcium - 125 milligram
- Magnesium - 125 milligram
- Natrium - 25 milligram
- Jern - 6 milligram
- Zink - 2,4 milligram
Kikærter er ikke kun en velsmagende tilføjelse til mange retter, men også et bidrag til en sund kost. Fordi de…
- gør dig mæt i lang tid
- har meget grovfoder, hvilket fremmer fordøjelsen
- er en værdifuld vegetabilsk proteinkilde
- forsyne kroppen med vitaminer og mineraler
- indeholder den aktive ingrediens saponin, som kan sænke blodtrykket
Køb kikærter
Kikærter kan findes i supermarkedet tørrede (fx fra CLASEN) og allerede forkogte på dåser (fx fra Bonduelle). De fleste frø er importeret fra Pakistan, Indien og Tyrkiet.
Tip: De større og beige frø kommer fra Middelhavsområdet. Markærter, der dyrkes i Indien, er mindre.
Kikærter er tilgængelige hele året rundt. Det er dog ikke alle supermarkeder, der har dem. Alternativt finder du det, du leder efter, i asiatiske butikker eller helsekostbutikker.
Tørrede kikærter holder i årevis. De skal opbevares tørt, køligt og beskyttet mod lys. Hvis det opbevares for varmt, vil farven på frøene gå tabt.
Forbered kikærterne
På grund af deres behagelige nøddeagtige smag kan kikærter bruges på mange måder. Frøene har deres plads i det orientalske og middelhavskøkken. Falaflen lavet af kikærtegrød og kikærtepastaen hummus er nok de mest kendte retter, som er lavet afForbered kikærterne.
Du er velkommen til at være kreativ og bruge kikærter i supper, saucer eller karryretter.
Tip: Kikærtemel kan tjene som et glutenfrit alternativ til hvedemel.
Prøv også ristede kikærter i stedet for chips til en sund snack:
Der er et par ting, du skal huske på, når du forbereder dig. Den menneskelige krop kan ikke fordøje toksinet phasin. Dette nedbrydes kun fuldstændigt under tilberedningen, men kan også i vid udstrækning fjernes ved iblødsætning.
Udblød kikærterne ordentligt
Iblødsætning af kikærter er en tidskrævende proces. Iblødsætning af kikærter gør dem lettere at fordøje. Dette forkorter også tilberedningstiden.
Iblødsætning af kikærter - trin for trin
1. Kom kikærterne i en gryde
2. Fyld den dobbelte mængde vand i
3. Lad kikærterne trække i mindst tolv timer (gerne natten over)
4. Tjek vandet plan og fyld op med vand
5. Kassér iblødsætningsvand
6. Skyl kikærter grundigt
Sådan koger man kikærter korrekt
Som før nævnt forkorter iblødsætningstiden tilberedningen. Iblødsætning af frøene i en dag halverer tilberedningstiden. Kogetiden afhænger også af, hvordan markærten skal forarbejdes. Al dente-versionen foretrækkes i salater eller karryretter. På den anden side, hvis du vil lave hummus, vil du gerne koge dine kikærter så bløde som muligt.
Tip: Tørrede kikærter tager omkring to timer at koge.
Processen kan forkortes i trykkogeren:
1. Læg kikærterne i blød
2. Skyl kikærterne
3. Læg kikærterne i trykkogeren
4. Dæk kikærterne med vand (hold en tredjedel af gryden utildækket)5. Trykkoger lukker
6. Indstil damptrykniveau 2
7. Tjek om de er færdige efter 20 minutter
8. Læg kikærter i en sigte og skyl med frisk vand
Hvis kikærterne har ligget i blød natten over, reduceres tilberedningstiden til ti minutter.
At lave falafel af kikærter - sådan gøres det
Sprød falafel er en af de mest populære retter i det orientalske køkken.
Ingredienserne til ca. 25 falafel:
- 400 gram kikærter (tørrede)
- et stort løg
- fire fed hvidløg
- en citron
- olivenolie
- Koriander
- persille
- Spidskommen
Forberedelse:
1. Læg kikærterne i blød natten over
2. Hæld vandet fra
3. Skyl kikærterne grundigt
4. Pil løg og hvidløg
5. Læg kikærter, løg , hvidløg og krydderier i gryden Kom det i blenderen
6. Tilsæt citronsaft og lidt s alt og bland det hele sammen, indtil du har en cremet blanding
7. Bland spidskommen og koriander i og bland dejen godt
8. Stil dejen på køl i en time
9. Fugt hænderne let og form små kugler af dejen
10. Varm olivenolien i en gryde
11. Steg dejkuglerne på alle sider i cirka tre minutter, indtil de er sprøde
12 .gyldne brune falafler er klar til servering